这些长高好“搭子”，运动完千万别忘了给孩子补充！
2025年03月07日本文审稿医生 梅永娟 杭州西湖门诊 儿科医师 浙江大学医学院临床医学专业毕业，16年儿科临床经验 擅长领域：生长发育迟缓、矮小症、性早熟、青春期疾患、身高管理与改善。儿童体格检查、营养指导、运动发育评估。
春天到了，不少家庭都会趁着好天气出门做运动。孩子运动后，家长除了帮忙充分拉伸放松、补充水分之外，还能做些什么？ 有时候我们往往会忽略一件事情：运动后的营养补充。锻炼完身体的孩子需要适当补充一种营养物质，它能够帮助孩子们更高效地发挥锻炼效果、促进生长发育，让人体长得更好，它就是「蛋白质」。
01 运动后补充蛋白质 比你想象的更重要！
肌肉是支撑人体进行各项活动的重要因素之一，它由肌肉纤维构成，约占人体的35%～45%。 运动锻炼能够帮助孩子身体生成肌肉，是因为在运动过程中，身体里功能性不够好的肌肉纤维会被“撕裂”，而肌肉纤维又具有自我修复能力，在运动后（尤其是运动后数小时内）会进入高度活跃的修复阶段。
新的、功能性更好的肌肉,一般会在身体吸收营养和充分休息后生成，此时蛋白质的补充便是恰逢其时，帮助修复因运动而受到损伤的肌肉组织。 打个比方，相当于修缮旧房子，如果只是一味“拆墙”而不进行“添砖加瓦”，效果自然大打折扣。 国际运动营养学会（ISSN）曾在官方声明《国际体育协会营养立场声明：营养时机》中提到：运动后2小时内摄入高质量蛋白质，能够刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加[1]；假如蛋白质与碳水化合物一同摄入，有助于快速补充肌糖原，促进肌肉合成。
运动后摄入蛋白质+碳水补充剂（CHO-PRO)显著增加糖原的合成效率；单独摄入碳水的情况下，HCHO(高碳水化合物)肌糖原补充效率比LCHO(低碳水化合物）高。图源参考资料[2]
此外，运动增强了孩子的代谢，蛋白质等各类营养物质的补充也是理所当然的~
02 运动中的蛋白质 补多少？怎么补？
既然动了就得补，怎么补充蛋白质才科学有效呢？ 当孩子进行≥1小时的中高强度运动后，相对合理的补充范围大致为：按孩子的体重标准，每1公斤体重摄入0.25～0.4克蛋白质，0.8～1.2克碳水化合物[1]，两者以约1:3～1:4的比例搭配，能够有效提高肌肉蛋白合成率。 以体重为40公斤的孩子为例，运动后大致需要摄入： 10～16克蛋白质+32～48克碳水化合物
因此，我们建议在运动后2h内给孩子适当摄入优质蛋白，如鱼类、肉类、奶类、蛋类、豆类等含有丰富的必需氨基酸组成的食物。 值得一提的是，奶类和蛋类是更易消化的食物，其中所含的钙、磷等物质对青少年生长发育也至关重要。 至于碳水化合物，馒头、面包、小米糕、香蕉都是相对简单且不错的选择，尽量避免高升糖指数的食物即可。
03 蛋白质—— 儿童成长的“好搭子”
蛋白质是构成人体组织和器官的重要成分，摄入不足会产生多方面的影响：
⚠️ 生长发育迟缓 蛋白质在儿童青少年的身高增长中起重要作用，缺乏蛋白质会导致胰岛素样生长因子1（IGF-1）水平显著下降[3]（IGF-1在促进骨骼和软组织生长中发挥着重要作用），致使孩子生长迟缓。 ⚠️ 免疫系统功能下降 一项系统综述指出，蛋白质摄入不足会导致儿童的细胞免疫功能显著下降，表现为淋巴细胞亚群比例异常、抗体水平降低以及对疫苗接种的反应减弱等[4]，孩子便会抵抗力差、频繁生病。
除了运动后，日常的蛋白质补充也不能落下。中国营养学会编著2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，为广大家长提供了儿童蛋白质摄入的标准参考: 6-18岁儿童和青少年的蛋白质摄入量[5]
PS： 蛋白质虽好，但如果短时间内摄入过多，其实不能被人体吸收利用，相反，可能加重肝肾等脏器的负担，一切营养物质的补充都要注意「适度适量」哦～
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